Как не сорвать спину при подъеме тяжестей

В повседневной жизни не всегда можно избежать подъема тяжестей. Однако слишком большая нагрузка или неправильные движения во время переноса груза могут плохо сказаться на состоянии позвоночника. Правильная техника защитит спину и предотвратит боль в пояснице.

Представьте, кто-то наклоняется к 10-литровому ведру с водой, которое стоит на ступеньку ниже, и резко поднимает его с согнутой спиной. Кажется, в чем проблема?

На самом деле, в этот момент нагрузка на область между последним поясничным позвонком и копчиком достигает 750 кг. Безусловно, человек сможет поднять еще пару таких ведер, однако, в конце концов, позвоночник «взбунтуется», в результате чего появится боль в крестце.

Слишком мало движения и слишком много стресса

Но не только неправильный подъем и перенос могут повредить спину. Сегодня люди живут дольше, соответственно, нагрузка на позвоночник длится более продолжительное время. Бернд Кладни, заместитель генерального секретаря Немецкого общества ортопедии и травматологии (DGOU), говорит, что сидячий образ жизни и недостаточная двигательная активность довершают картину.

А доктор Петер Баум из ортопедической клиники в Гундельфингене (Баден-Вюртемберг) подчеркивает, что все больше людей в нынешнем мире страдают от избыточного веса. Примерно 80-85% немцев хотя бы раз в жизни сталкивались с болями в спине.

На что нужно обратить внимание

Ортопед из Мюнхена, доктор Райнхард Шнайдерхан, объясняет, что только когда кости, межпозвоночные диски, мышцы и связки работают над нагрузкой в комплексе, боли в спине возникать вообще не должно. А неправильные позы и резкие движения как раз очень вредят пояснице.

Полностью избегать подъема тяжестей редко кому удается, тем более в повседневной жизни. Поэтому, чтобы минимизировать негативное воздействие больших нагрузок на спину, нужно учитывать следующие моменты:

1. Спина должна оставаться прямой

Во время поднятия грузов – никаких напряжений или прогибаний в спине. Всегда оставляйте спину прямой. Если пренебрегать этим правилом и не обращать внимания на осанку, можно получить не только проблемы с позвоночником, но и заработать сутулость или артроз, т.е. преждевременный износ суставов.

Кроме того, старайтесь не поднимать тяжести в одиночку, а также пользуйтесь вспомогательными инструментами, например, тачками или тележками.

2. Используйте силу ног

Но независимо от того, поднимаете ли вы что-нибудь тяжелое самостоятельно или еще с кем-то, запомните: подъем всегда выполняется с ног, а не со спины. Позвоночник в этот момент должен быть выпрямленным, а мышцы живота и таза – напряжены. Также важно сделать сознательный выдох при подъеме.

3. Прижмите груз к туловищу

Еще одно важное правило: всегда держите тяжесть максимально близко к телу. Таким образом, вес груза будет равномерно распределяться на плечи, позвоночник, поясницу, и риск получения травмы значительно уменьшится.

4. Расслабляйте мышцы

Спортивный педагог Ульрих Кунт рекомендует во время переноса тяжестей после каждого подхода вращать плечами, а также встряхивать руками и ногами, расслабляя мышцы. Любые упражнения на растяжку также придутся очень кстати.

5. Занимайтесь спортом

Если вы хотите защитить свою спину и позвоночник, будьте физически активными и повышайте общую выносливость, занимаясь такими видами спорта как бег, езда на велосипеде или плавание.

Кстати, в условиях стресса мышцы тела, и в частности, спины, также могут зажиматься и причинять дискомфорт. Поэтому эксперты советуют, кроме физических упражнений, использовать другие методы релаксации, например, йогу или медитацию.