Как узнать, каких витаминов не хватает в организме

Чтобы избежать авитаминоза, приходится внимательно следить за питанием и своевременно оздоравливаться продуктами, которые содержат недостающие витамины.

О том, что в организме не хватает каких-то витаминов, он вам сам подскажет, а уж каких именно – можно догадаться по симптомам.

Симптомы: снижение остроты зрения, особенно ночью; сухость кожи и слизистых, жжение; сухость и ломкость волос.

Кто виноват: витамин А (ретинол).

Его обязанности:
– участвует в формировании зрительного пигмента, а также кожи и слизистых;
– способствует росту костей, ногтей и волос;
– повышает скорость реакции человека на те или иные раздражители;
– защищает клетки от перерождения.

Что есть: морковь, цитрусовые, сливочное масло, печень, яйца, рыбий жир. Не забудьте, что ретинол – жирорастворимый, поэтому без масла теряет всякий смысл. Кроме того, он очень боится воздуха, а вот тепловую обработку выдерживает с честью.

Симптомы: бесконечные простуды; варикоз, ломкость капилляров; частые кровотечения из носа и десен.

Кто виноват: витамин С (аскорбиновая кислота).

Его обязанности:
– повышает сопротивляемость инфекциям;
– укрепляет сосуды;
– защищает от ядов;
– препятствует старению клеток.

Что есть: цитрусовые, зелень, ягоды, шиповник, облепиху, квашеную капусту. Запомните, а лучше запишите, что аскорбинка разрушается на воздухе и при контакте с железом, а при температурной обработке сохраняется только в кислой среде.

Симптомы: нарушение обмена; апатия, вялость, мышечная слабость; бесплодие; постоянные головные боли.

Кто виноват: витамин Е.

Его обязанности:
– препятствует старению клеток;
– укрепляет сердечную мышцу;
– уменьшает вредное воздействие радиации;
– защищает репродуктивную систему.

Что есть: печень, яйца, растительное масло, орехи, семена подсолнечника, яблок и груш, бобовые. Витаминчик – жирорастворимый, без масла даже не подходите.

Симптомы: хрупкость костей; выпадение и разрушение зубов; артрит.

Кто виноват: витамин D

Обязанности:
– укрепляет кости;
– нормализует свертываемость крови.

Что есть: молоко, яйца, жирную рыбу, печень трески. Солнечный витамин тоже жирорастворимый и любит масло. К тому же он устойчив к нагреванию, но воздух и свет терпеть не может.

Симптомы: плохой сон; подавленное настроение; ослабление памяти; выпадение волос и ломкость ногтей.

Кто виноват: витамины группы В (В1, В2, В3, В4, В5, В6, В7, В9, В12).

Обязанности:
– улучшают работу нервной системы;
– стимулируют умственную деятельность;
– регулируют обменные процессы;
– оздоравливают кожу, волосы и ногти.

Что есть: печень, яичный желток, бобовые, крупы, дрожжи, капусту брокколи, шпинат. Усвояемость витаминов группы В снижают сахар, кофе, алкоголь, сигареты.

Симптомы: хрупкость капилляров; синяки на теле; быстрая утомляемость; боли в ногах.

Кто виноват: витамин Р

Обязанности:
– укрепляет капилляры;
– способствует усвоению и накоплению витамина С;
– повышает устойчивость организма к инфекциям.

Что есть: цитрусовые, абрикосы, черноплодную рябину, ежевику, черную смородину, чай, кофе, вино и пиво. Витамин Р – очень хрупкий, разрушается под действием света, воздуха, высокой температуры и даже воды.

Симптомы: лишний вес; угри, жирная кожа; тошнота.

Кто виноват: витамин N (липоевая кислота).

Обязанности:
– способствует нормальной работе печени;
– выводит из организма токсические элементы;
– снижает уровень холестерина в крови;
– регулирует обмен.

Что есть: говяжью печень и мясо, молоко, капусту. Липоевая кислота без масла – никуда, поскольку жирорастворимая. Выводится из организма с большим количеством углеводов.

Симптомы: кровотечения, в том числе внутренние.

Кто виноват: витамин К

Обязанности:
– нормализует свертываемость крови;
– ускоряет заживление ран.

Что есть: яичный желток, печень, тыкву, помидоры, зеленый горошек. Особые приметы витамина К – жирорастворимый, поэтому без масла не усваивается.

Суточная норма витаминов зависит от возраста человека, его пола, физической и умственной активности. При этом стоит учесть, что различные витамины по-разному ведут себя в организме. Например, А и D могут накапливаться про запас. Это, кстати, неплохо бы учесть, поскольку переизбыток витаминов не менее вреден чем авитаминоз. Впрочем, и расходуются эти элементы почем зря, поэтому «закрома» нужно пополнять регулярно и своевременно.

Ряд витаминов (К, В3, В6) в небольшом количестве синтезируются в кишечнике, поэтому их дефицит возникает не часто.

И, наконец, некоторые важные процессы в организме происходят только при взаимодействии нескольких витаминов одновременно. Например, содружество А, С и Е становится мощнейшим антиоксидантом и защитником от старения и злокачественных заболеваний.

Рацион должен быть сбалансированным и гармоничным, тогда и содержание витаминов в продуктах будет достаточным для поддержания здоровья и хорошего настроения.