Количество людей в Германии, которые не могут долго заснуть или хорошо выспаться, все время растет. Об этом свидетельствует недавний отчет DAK-Gesundheit. С 2010 года количество сотрудников с нарушениями сна увеличилось на 66%, а среди работодателей - на 60%.
Нарушение сна могут вызвать самые разные причины, поэтому стоит хорошо проанализировать свой распорядок дня и внести изменения. В этой статье мы поделимся с вами 12 способами улучшить свой сон.
- Еда и напитки
Кофе, кола, черный или зеленый чай, из-за содержащихся в них кофеина и теина, стимулируют кровообращение и работу сердца. В итоге создается эффект пробуждения, который у чувствительных людей длится до 14 часов. Попытайтесь воздержаться от употребления этих напитков после полудня.
- Алкоголь
Помимо того, что алкоголь вызывает привыкание, он также сокращает фазу сна. В итоге люди часто просыпаются ночью, особенно во второй половине и уже не могут заснуть до утра.
- Никотин
Никотин действует как стимулятор для мозга и нарушает сон. Чтобы избежать бессонницы стоит воздержаться от курения за 3-4 часа до сна.
- Переедание
С полным желудком тяжело заснуть. За 3 часа до сна не рекомендуется плотно наедаться, иначе бессонная ночь вам гарантирована. Кроме того, даже проснувшись посреди ночи есть нельзя, поскольку организм воспримет это, как пробуждение.
- Физическая нагрузка
Спорт и физические упражнения полезны для здоровья, но не перед сном. Физическая нагрузка стимулирует обмен веществ и ускоряет пульс. Для того чтобы нервная система успокоилась потребуется несколько часов, поэтому спорт мешает уснуть.
- Отдохните перед засыпанием
Позвольте себе отдохнуть в течение двух часов перед сном как физически, так и умственно. Это гарантировано облегчит процесс засыпания.
- Ритуал
С помощью собственного ритуала можно настроить свое тело на сон. Неважно, что именно вы будете делать, главное, чтобы последовательность действий была одинаковой изо дня в день. Ритуал не должен занимать больше 30 минут. Например, вы можете читать книгу, пить травяной чай или медитировать.
- Не смотрите на часы
Если вы просыпаетесь ночью, вы не должны смотреть на будильник или часы, потому что ваш мозг сразу начинает работать активнее - это отвлекает от сна. Просто разверните часы или будильник, таким образом, чтобы не видеть их.
- Не включайте яркий свет
Свет активирует наши внутренние часы и запускает процесс пробуждения, таким образом вы полностью выходите из состояния сна. При необходимости лучше использовать тусклое освещение.
- Комфорт в спальне
Обратите внимание на правильную температуру воздуха: +16-18°C считаются оптимальными. Ночью в комнате должно быть очень темно, через шторы не должен проходить даже счет от уличного фонаря. По возможности избегайте любых источников шума или используйте беруши.
- В постели только сон
В постели нельзя смотреть телевизор, кушать, читать, обдумывать важные вопросы, спорить или разговаривать по телефону. В противном случае такие активные действия могут помешать предстоящему сну. Просто не ложитесь спать, пока не почувствуете сонливость.
- Не спите днем
Дневной сон мешает быстро заснуть ночью. Вечером человек недостаточно устает и ему не хочется спать. Особенно вредно вздремнуть перед телевизором или с книгой в вечернее время.