Как эффективно бороться с бессонницей
Что заставляет людей не спать по ночам? Неважно, сложно человеку заснуть или же он плохо спит всю ночь – у каждого второго нарушения сна вызваны причинами со здоровьем. Кроме того, на сон может повлиять и то, как мы себя ведем и что делаем в течение дня. Сомнолог Махаэль Фельд рассказал, какие факторы негативно влияют на наш сон и как их избежать.
Стресс
30-40% немцев время от времени не могут уснуть или спят плохо именно из-за стресса. 10% немцев постоянно сталкиваются с этой проблемой. Нередко даже после того, как сам стресс проходит, расстройство сна остается из-за того, что у человека сохраняется негативное ожидание – «сегодня я вновь буду плохо спать». А плохой сон, в свою очередь, вызывает стресс и порочный круг замыкается.
Что может помочь? Снизить уровень стресса нелегко. Для начала необходимо признать, что у вас стресс (если он, конечно, есть). Важно научиться расслабляться, в этом отлично поможет йога, аутогенная тренировка и расслабление мышц.
Храп
Каждый второй мужчина старше 40 лет и каждая вторая женщина старше 50 храпят. Главной причиной появления храпа является возраст. Дело в том, что примерно после 35 лет ткани и мышцы тела ослабевают, из-за этого затрудняется дыхание. Храпят и люди с избыточным весом, так как их горло толстеет, из-за чего дыхательные пути становятся уже.
Что может помочь? Для начала пройдите обследование у врача. Лечение завит от причины, которая вызывает храп. Например, тем, у кого храп возникает из-за искривленной носовой перегородки могут помочь специальные назальные спреи или небольшое хирургическое вмешательство.
Если вы страдаете от обструктивного апноэ сна, вам следует как можно скорее обратиться к сомнологу.
Синдром беспокойных ног
Этот синдром вызывает большое количество проблем со сном, особенно у женщин среднего возраста. По вечерам и по ночам у них появляется покалывание и другие неприятные ощущения в ногах, которых заставляют двигать ими ради облегчения.
Что может помочь? В 20% случаев синдром беспокойных ног вызван дефицитом железа. Поэтому тем, кто страдает от него, необходимо проверить уровень железа в крови.
Боль
Многие страдают от боли даже во сне. Помочь им может таблетка болеутоляющего, выпитая перед сном. Важно, чтобы препарат не содержал кофеин. Но это поможет как временная мера, по возможности нужно устранить причину боли, проконсультировавшись с врачом.
Рефлюкс и изжога
Примерно каждый пятый страдает от рефлюксной болезни, во время которой повышается концентрация желудочного сока в пищеводе. В положении лежа давление на грудную клетку и изжога, вызванные рефлюксом, ощущаются особенно сильно и могут лишить нас сна.
Что может помочь? Нужно спать на левой стороне, при этом верхняя часть туловища должна находиться немного выше нижней, а не на одном уровне с ней. Также необходимо пересмотреть свой рацион и проконсультироваться со специалистом.
Звон в ушах
В течение дня многие страдают от шума в ушах, но днем легко с ним справиться, а вот ночью он мешает уснуть.
Что может помочь? Не стоит засыпать в тишине, включите фоновую музыку или послушайте аудиокнигу. Важно обратиться в ЛОРу для выяснения причины появления звона в ушах.
Посменная и ночная работа
По статистике, без острого риска для здоровья молодой человек может проработать на ночной работе 6-7 лет. Затем риск развития различных болезней повыситься. Особенно часто у ночных работников возникает аритмия, гипертония, появляются боли в спине, хроническое воспаление кишечника. Кроме того, у тех, кто работает по ночам, чаще встречается депрессия и другие психические заболевания.
Что может помочь? После работы надевайте солнечные очки, благодаря этому на сетчатку глаз не будет попадать свет, активирующий наш мозг. Спите в темной и тихой комнате.
Возраст
Большинство пенсионеров спит больше, чем работающие люди. Но спят они более чутко и менее спокойно. Происходит это и по причине того, что суточная активность понижается, в то время, как часы сна и дремоты добавляются.
Что может помочь? Сократите время сна, не спите днем, и ложитесь спать позднее. Это увеличивает вероятность того, что ваш сон будет глубоким и спокойным.
Кофеин
Кофеин бодрит и борется с усталостью, вытесняя аденозин – вещество, вызывающее усталость. Но то, как на нас влияет кофеин отчасти обусловлен и генетически. Период полувыведения кофеина составляет три-пять часов.
Что может помочь? Вечером откажитесь от кофе, черного и зеленого чая и, если вы восприимчивы к кофеину, даже от шоколада.
Алкоголь
И хотя алкоголь расслабляет, тем самым помогая нам уснуть, его распад мешает крепкому сну. Поэтому важно не выпивать лишнего так как чрезмерное количество алкоголя перегружает тело.
Медикаменты
На качество сна могут повлиять различные препараты, среди которых ибупрофен и ацетилсалициловая кислота, которые способны вызвать изжогу. А бета-блокаторы предотвращают выработку мелатонина – гормона сна.
Что может помочь? Внимательно читайте инструкцию к применению и принимайте лекарства в указанное время.